Latihan untuk menurunkan berat badan cepat perut dan sisi

Perut adalah masalah kawasan kehilangan berat badan atau ingin menurunkan berat badan orang-orang. Nasib baik untuk membuang lemak perut tidak sukar dengan diet dan kompleks latihan mudah. Anda tanpa henti boleh melakukan berpusing, rock, tetapi tanpa kehilangan berat badan dengan diet perut anda dan kembali untuk menurunkan berat badan gagal. Nutrisi yang tepat adalah plus besar untuk mencapai hasil.

Hangat-up

Apa-apa latihan yang harus mulai dengan membagi lima minit hangat-up. Ia boleh menjadi tali, Seorang, berlari, dan berjongkok di tempat, selekoh ke sisi dan sebagainya. Satu perkara yang baik untuk memanaskan badan anda otot dan sendi, dapatkan darah mengalir dan mempersiapkan mental untuk latihan yang akan datang.

Kemudian bergerak ke latihan mudah, badan perut di rumah. Beberapa minggu pertama tidak cuba untuk mengubah perintah latihan dan melakukan semua mengikut arahan. Jika anda tidak dapat membuat jumlah yang diperlukan ulangan, jangan bimbang. Setelah dua atau tiga latihan anda akan menguasai mereka.

Latihan

Latihan 1: ganti lif kaki.

Berbaring di lantai, setelah menyebarkan karpet atau karpet. Kaki mengangkat, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Kemudian yang lebih rendah kaki kiri anda, tanpa menyentuh pada titik bawah lantai dan mengangkatnya ke kedudukan asalnya. Maka lakukan yang sama dengan kaki kanan dan sebagainya. Terus latihan badan perut dalam 45 detik.

Latihan kawasan: atas dan bawah perut.

Latihan 2: berpusing berbaring di lantai.

Ambil posisi 1, seperti yang ditunjukkan di angka di atas, tangan di belakang kepala, kaki bengkok pada lutut. Kemudian mulai memelintir seli di sisi kanan dan kiri. Di atas latihan menyentuh palm belakang paha. Dilakukan 20 kali di setiap arah.

Aktiviti 3: terus membakar sisi.

Berikut latihan untuk menurunkan berat badan sisi sangat cekap dan walaupun jelas kerumitan pelaksanaan, mudah dilakukan di rumah.

Mengambil yang pertama postur, tangan kanan bengkok pada siku dan kayu untuk sebelah kanan. Latihan ini memerlukan tumpuan penuh dan ketegangan otot perut dan sisi. Setelah penerimaan betul kedudukan yang memulai gerakan pinggang ke atas dan ke bawah, cuba untuk tidak reda perut di bahagian yang lebih rendah. Setelah 20 ulangan, berbalik dan melakukan hal yang sama.

Latihan 4: putaran ke tepi.

Ia kelihatan seperti klasik bor tekan di rumah, tapi rumit dengan kelainan di atas pengulangan dan kesunyian badan. Nah melibatkan atas abdomen dan serong otot — iaitu orang-orang paling malang sampingan. Usaha yang diperlukan untuk memegang batang dalam posisi pada sudut 45 derajat, untuk memberikan tambahan beban statik.

Ambil kedudukan asalnya, tangan di depan anda seperti yang ditunjukkan di angka. Kemudian mulai untuk bertukar tubuh anda ke satu sisi, pegangan di sudut yang sama untuk ufuk: 25 ulangan di setiap arah.

Latihan 5: turun tekan dengan kaki tinggi.

Di sini kita akan berlatih atas dan bawah perut, dengan kemusnahan berikutnya lemak dan kehilangan berat badan. Senaman yang agak berkesan, yang dilakukan di dilucutkan-down trajektori.

Jadi, mengangkat kakinya sehingga akan ambil posisi 1. Tangan yang menarik di hadapannya dan cuba 30 kali menyentuh jari kakinya seperti yang ditunjukkan di angka. Semuanya agak mudah.

Latihan jam 6: ganti lif kaki.

Sekali lagi, tidak ada yang rumit dalam segi pelaksanaan, tetapi yang pertama kali jumlah yang tepat pengulangan akan, malangnya, tidak semua. Pastikan bahwa tubuh dan kaki dalam satu baris dan jangan biarkan punggung yang MENGENDUR dan menyentuh lantai.

Latihan 7: kebangkitan tubuh dan kaki.

Ini adalah yang paling sukar tetapi juga yang paling berkesan latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi. Anda bisa melakukan dua jenis: berbaring di lantai, seperti yang ditunjukkan dalam gambar atau duduk di bangku. Kita pertimbangkan pilihan yang anda boleh melakukan di rumah, kerana kedai tidak sama sekali.

Duduk di atas lantai seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Tidak membantu dengan anda tangan semasa memandu, mereka hanya perlu membantu menjaga keseimbangan. Dalam kedudukan bawah menjaga kaki anda pada berat, tumit tidak menyentuh lantai.

Untuk wanita yang ingin mencapai yang paling kehilangan berat badan sarankan untuk memperkuat setiap sesi latihan sebagai berikut:

1. hidupkan muzik kegemaran anda, lagu-lagu pergi satu demi satu tanpa gangguan;
2. dapatkan di lantai dengan kaki anda di bahu lebar, tangan memahami belt (untuk membuat huruf f);
3. begin kuat seli condong ke kiri dan kanan dalam satu lagu;
4. kemudian, tanpa memecahkan untuk berehat, menekan tangan ke dagu dan dijalankan oleh gerakan putaran batang tubuh ke kanan dan ke kiri, hanya sampai akhir lagu;
5. ini adalah latihan yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan sisi, anda boleh mengambil dua puluh menit atau lebih selepas kelas dan 45 minit berasingan.

Ini pergerakan mudah boleh dilakukan setelah setiap latihan dan setiap hari lain, setidaknya 7 kali seminggu. Latihan asas disarankan untuk melakukan melalui hari.

Kami diperiksa latihan yang paling berkesan untuk menguruskan badan abdomen dan telinga di pinggang, yang boleh ditambah dengan anda dalam proses pembelajaran dan mendapat pengalaman.

Kompilasi video latihan

Di samping sistem kami latihan, ada sejumlah besar video latihan. Aku mengambil yang paling optimum dan efisien.

Pertama video meliputi secara terperinci masalah kita, profesional terkemuka kecergasan pengajar dan tahu perniagaannya. Bagi sesetengah, ia mungkin tampak bahwa dia memiliki pinggang yang lebar, tetapi percayalah, ini adalah salah satu yang melakukan benar-benar latihan yang berbeza.

Kedua video kurang terperinci, tapi juga akan menjadi sangat berguna jika anda membuat keputusan untuk melakukannya di rumah. Gadis mempunyai angka yang baik dan jelas menjelaskan semuanya.

Untuk memperkuat keputusan

Latihan rumah untuk menguruskan badan abdomen dan kembali bersama-sama dengan diet memberikan hasil yang baik dalam jangka pendek. Bagaimanapun, ada beberapa nuansa yang bisa meningkatkan kesan sukan dan mengurangi masa untuk mendapatkan keputusan.

1. masa yang terbaik untuk cardio latihan di pagi hari sebelum Sarapan. Untuk pergerakan memerlukan tenaga, yang biasanya diambil dari menu setiap hari. Di pagi hari perut kosong dan tubuh kita terus menggunakan lemak dari sisi dan perut;
2. latihan untuk menurunkan berat badan perut harus sengit, dengan peningkatan detak jantung. Denyut nadi adalah petunjuk tidak langsung intensiti. Jadi sebagai contoh, untuk wanita yang berumur 30 tahun dan denyut jantung di seluruh 65 degupan per minit, optimum kadar jantung untuk menurunkan berat badan adalah 109 degupan per minit, atau 18 setiap 10 detik. Untuk mengira optimum anda denyut jantung nilai anda boleh menggunakan talian kalkulator;
3. untuk menurunkan berat badan perlu berkeringat. Jika kau tidak berkeringat, maka tidak hanya mengubah dan melakukan latihan tidak sengit rasa dari itu tidak akan;
4. latihan untuk menguruskan badan perut harus dilakukan dengan perut kosong dan tidak untuk minum air. Kuasa atau latihan cardio biasanya disertai oleh penggunaan sejumlah besar air, tapi tidak dalam hal ini. Air akan menjadi tidak menyenangkan berdeguk di perut saya, mengganggu dan tidak membenarkan mereka untuk bermain penuh.
5. skip makan malam jika lakukan malam ini. Selepas aktivitas fisik, dengan tingkat metabolisme memecut ke tahap yang belum pernah, dan dalam relau ini membakar semua yang jatuh dalam perut. Tetapi jika perut kosong, dimakan subkutan lemak.

Latihan untuk menurunkan berat badan perut dan sisi

1. Klasik dan terbukti sit UP. Kedudukan permulaan – berdiri dengan anda kembali lurus dan kunci tangan pada tali pinggangnya. Kaki kangkangkan kaki selebar bahu. Anda perlu untuk Mendekam dan melanjutkan tangan anda setelah anda kembali ke posisi awal. Ikuti tepat di bernafas, di tarik nafas, jongkok, menghembus nafas – angkat. Ini ulangan adalah 15.
2. Berpusing. Kedudukan permulaan – berbaring di lantai jadi yang lebih rendah kembali ketat ditekan untuk dia. Kaki bengkok pada lutut dan meletakkan tangan anda di belakang kepala anda supaya siku telah diatur dalam arah yang berbeda. Perlukan, ketika anda menarik nafas dari lantai kepala dan bahu, mendedahkan dagu, seolah-olah cuba untuk mendapatkan mereka di langit-langit permukaan. Setelah mencapai titik tertinggi sebanyak mungkin untuk meregangkan pinggang kawasan, dan 5 detik untuk berhenti. Selepas menghembus nafas, dan kembali ke posisi awal. Perlu melakukan 12 wakil. Dengan latihan ini adalah baik untuk melatih perut rectus otot.
3. Surat kaki di udara. Kedudukan awal – duduk di lantai dan membuat fokus pada tangan yang santai. Perlu angkat kaki bergabung bersama-sama dan unscrambling mereka, untuk menarik di udara angka dari 0 sampai 9. Kau harus bernafas perlahan dan mendalam. Ulangi 3 kali, berehat di antara satu sama selama 30 detik.
4. Tuk-tuk. Kedudukan permulaan – berbaring di atas permukaan yang keras, itu menarik kaki dan tangan. Untuk menaikkan kaki di atas lantai ke ketinggian 30 sentimeter di udara dan ringan memukul 3-5 kaki satu sama lain. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 9 kali.
5. Basikal. Kedudukan permulaan – berbaring di lantai dan meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, mencengkam mereka istana. Anda ingin mengangkat kaki di sudut 30 derajat, dan anda dapat mulai untuk twist dipanggil pedal khayalan. Satu pendekatan berlangsung selama satu menit. Anda perlu melakukan beberapa ulangan, dengan memecahkan 2 minit di antara mereka.
6. Latihan dilakukan dengan bantuan bantal. Kedudukan permulaan – berbaring di belakang tangan untuk menarik. Anda perlu untuk mencubit kaki antara kusyen dan dengan itu lukisan di udara lingkaran, permulaan kecil dan secara beransur-ansur mencapai besar. Dalam kedudukan awal untuk pergi secara terbalik, dari big lingkaran kecil. Anda harus menarik setidaknya 30 pusingan.
7. UPS. Kedudukan permulaan – berbaring di lantai meletakkan tangan anda di belakang kepala anda, siku pada masa yang sama terlihat di arah yang berbeda, dan bengkok kaki di lutut. Terhidu, menaikkan pelvis sampai garis lurus dengan lutut. Pada ketinggian maksimum untuk berdiam diri untuk beberapa saat dan meregangkan semua otot. Selepas itu, menghembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Untuk menjalankan berulang 3 kali.

8. Cahaya lilin. Kedudukan permulaan – berbaring di belakang anda, melanjutkan tangan bersama-sama batang. Perlu untuk menaruh kaki saya ke lantai mereka tegak lurus, dan mereka menyeberang di udara. Sokongan harus berada di tangan. Selepas tiga lintasan untuk menahan nafas sambil memegang kaki terulur. Kemudian kembali ke posisi awal, pertama menjatuhkan pelvis dan kemudian kaki. Pernafasan harus betul di angkat kaki, dan menghembus nafas kembali ke posisi awal. Untuk pemula latihan yang sangat sulit, bahwa adalah, 5 ulangan, meningkatkan tingkat latihan anda bisa meningkatkan jumlah ini untuk 15.
9. Bulat-poli. – Kedudukan permulaan berbohong pada anda kembali dan meletakkan tangan di sepanjang badan. Perlu berbaring posisi untuk menjadi aktif, perlahan-lahan bersandar ke depan untuk saat ini jari-jarinya menyentuh berhenti. Dalam cara yang sama, perlahan-lahan, untuk kembali ke posisi awal. Kaki dan bahu pada seluruh berjalan lurus. Nafas yang berulang-ulang dari latihan sebelumnya adalah untuk kenaikan di tarik nafas dan jatuh pada menghembus nafas. Berita — Latihan Untuk Menurunkan Berat Badan Perut Foto
10. Mermaid. Bermula – terletak di belakang anda, dari belakang kepalanya di tangannya, dan bengkok pada lutut kaki. Anda perlu kaki kanan untuk membuang melalui kiri, dan sedikit menaikkan batang tubuh, putar ke kanan. Selama 5 detik untuk meregangkan badan dan tahan napasmu. Kemudian kembali ke posisi awal, dan setelah 7 lelaran untuk melakukan latihan yang sama pada sisi lain.
11. Seorang Gimnastik. Untuk pelajaran boleh dibeli seperti biasa Seorang logam dan hula-Seorang yang, dengan lampiran pelbagai dan lebih berat. Berat Seorang perlu menjadi sekitar 1-2 kg. Jika ia kurang, maka kesan tidak akan muncul, dan jika lebih berat maka menemani kelas akan benjol dan memar di sisi. Selepas anda membeli Seorang kau boleh mula twist, untuk memulakan arah jam dan kemudian menentang. Di sini ada kebebasan pilihan – kaki boleh bersama ataupun terpisah. Latihan dengan Seorang akan membantu untuk melupakan masalah seperti kulit yang kendur stretch mark dan juga selulit. Plus akan meningkatkan kelenturan dan ketangkasan, meningkatkan fungsi bila-bila peralatan.
12. Mudah menjalankan pelepasan statik, tetapi tidak kurang berkesan. Kedudukan permulaan – apa-apa. Latihan anda boleh melakukan bahkan ketika duduk di tempat kerja. Yang diperlukan dalam inspirasi untuk meregangkan semua otot dan perut, berhenti dalam kedudukan ini selama 10 detik. Selepas menghembus nafas dan tenang. Selepas rehat 30 saat ulangi 10 kali.

13. Latihan, membersihkan semua yang berlebihan dari bahagian bawah perut. – Kedudukan permulaan berbohong pada anda kembali dengan kaki terulur dan menjaga tumit anda, kepala, bahu dan pinggangnya telah ditekan tegas terhadap lantai dan tangan dikaitkan di belakang kepalanya. Ia adalah perlu untuk mengangkat kaki kiri untuk membentuk 90 derajat, stretch yang lebih rendah otot-otot perut dan melampirkan ke kiri, kaki kanan. Freeze selama beberapa saat, dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal, menurunkan pertama kiri dan kemudian kaki kanan. Ulangi latihan 20 kali.

Kini, rangkaian ini lebih dari cukup videobook dengan latihan untuk membakar lemak di perut. Anda boleh melibatkan diri pada mereka.

Harus selalu ingat itu sebelum set latihan untuk menurunkan berat badan perut, selalu diadakan yang hangat-up untuk memanaskan badan otot, jika latihan adalah memisahkan dan tidak termasuk dalam jumlah yang kompleks. Apabila melakukan yang sama Ketua kelas, hangat-up dijalankan di awal, dan ada tidak perlu untuk dia menjalankan sebelum kelas untuk perut.

Setelah menguasai latihan di atas bahawa anda boleh melakukan di rumah tanpa menghabiskan masa dan wang di gimnasium, hanya beberapa minggu akan melihat hasil pertama, yang dinyatakan dalam jumlah pengurangan pinggang, lebih kencang otot dan kulit, baik kesihatan dan mood.

Menikmati setiap hari dan memberi orang lain yang berseri-seri tersenyum dan suasana yang indah!